Wie gehe ich mit Lampenfieber vor der Prüfung richtig um?

von iurastudent · Aktuelles und Gemischtes

Der Puls rast, das Herz klopft, die Hände werden schwitzig, die Knie zittrig und die Stimme versagt, wenn du vor Publikum stehst?

 
Lampenfieber ist nach seiner Definition im Duden die starke Erregung, Angst und innere Angespanntheit unmittelbar vor einer Situation, in der man sich zu bewähren hat, besonders vor einem öffentlichen Auftreten, vor einer Prüfung o.Ä.
Es ist damit eine völlig normale, psychologisch und biologisch begründete Reaktion. Zunächst einmal ist es ein Schutzmechanismus des Körpers um ihn in die Lage zu versetzen zu flüchten oder sich zu verteidigen, sobald Gefahr droht.
 
Egal ob vor dem Bewerbungsgespräch, vor einer wichtigen Präsentation oder einem wichtigen Gespräch beim Chef. In all diesen Situationen, in denen man anderen ausgesetzt ist, lässt die Angst vorm Scheitern, vor einer Blamage oder vor Lächerlichkeit das Lampenfieber entstehen. Noch schlimmer wird es für den Betroffenen, wenn aus der Nervosität (im Vorfeld) durch negative Erfahrungen, eine Angst vor der Angst selbst wird. Diesem Teufelskreis entkommt man nur noch schwer.
Lampenfieber kommt schnell auf und lässt sich nur schwer kontrollieren. Dem evolutionär bedingten Drang zu Flüchten in diesen Situationen nachzugeben wäre jedoch wohl kaum die richtige Reaktion. Wichtig ist zu bedenken, dass deine Angst im seltensten Fall wirklich begründet sein wird. Lampenfieber ist nur eine Form von Aufregung, die dich in unbekannten und anspruchsvollen Situationen überkommt. Hilfreich ist hier natürlich eine große Portion Selbstvertrauen, -bewusstsein.
 
Aber es gibt auch andere Techniken mit Lampenfieber produktiv umzugehen, die sich erlernen lassen. Das Lampenfieber macht dich, zumindest solange es nicht übermächtig wird oder sogar in einem totalen Blackout endet, durch das Adrenalin aufmerksamer und fokussiert. Das kannst du durchaus für dich nutzen. Sobald es allerdings zu weit steigt, unterdrückt es deine Fähigkeit zum komplexen Denken und du kannst vor Panik an nichts anderes als das Lampenfieber selbst mehr denken. Die nachfolgenden Techniken sollen dir dabei helfen, die unangenehmen Symptome des Lampenfiebers in den Griff zu bekommen.
 
Um das vor den Techniken jedoch vorwegzunehmen: Gelingt es dir nicht, das Lampenfieber zu senken, ist das keine Schande. Sage deinem Gegenüber ruhig, dass du sehr aufgeregt bist – er wird selbst versuchen dir das Unwohlsein zu nehmen und wird deine Ehrlichkeit bewundern. Du musst das Lampenfieber also nicht im Keim ersticken um die oben genannten Situationen zu überstehen. Ein Problem weniger, auf der Liste von Dingen, von denen du glaubst, an diesen scheitern zu können.
 

Im Vorfeld

Es gibt einiges, was du bereits im Vorfeld der beunruhigenden Situation unternehmen kannst um Herr über dein Lampenfieber zu werden. Eine gute Vorbereitung ist hier das A und O, denn es macht dich sicherer und gelassener.
 

-> Routine

Je öfter du einen bestimmten Vortrag halten musst, oder dich allgemein vor anderen selbstdarstellen musst, desto selbstsicherer wirst du! Deine Versagensängste entstehen durch Gedanken. Solange du in einer Routine steckst, wird dein Gehirn das, was du tust jedoch nicht pausenlos hinterfragen und du wirst nicht so schnell ins Grübeln kommen und schließlich in Panik geraten. Übe vor deinem Partner, einem Freund, deinen Eltern, deinem Mitbewohner oder deinem Spiegel. Je mehr Erfahrungen du in freiem Reden und Selbstpräsentation sammelst, desto weniger wirst du dich im entscheidenden Moment darüber sorgen und in eine Abwärtsspirale aus Panik geraten. Vergesslichkeit und Blackout resultieren aus einer intensiven Beschäftigung mit dir selbst. Diese Beschäftigung blockiert dich und den Rest deiner Gedanken und du kannst dich nicht mehr richtig konzentrieren. Versuche den Fokus auf dem, was du sagen willst, zu halten.
 

-> Entspannung

Plane vorher genug Zeit ein. Gestresst in eine ohnehin beängstigende Situation zu gehen ist kontraproduktiv. 10 Minuten vorher am Ort deiner Präsentation zu sein, egal ob du dich selbst präsentieren musst oder einen Vortrag hältst, geben dir Zeit durchzuatmen und dich kurz zu entspannen.

 

-> Was-wäre-wenn-Szenarien

Auch wenn es beunruhigend ist: gehe ruhig im Kopf alle Horror-Szenarien, also alles was schief gehen könnte, genau durch. Dies ist jedoch keine Übung, die du unmittelbar vor deinem Auftritt durchführen solltest, das würde dich nur verunsichern.
Solange du alle Pannen durchgespielt hast, frage dich jedes Mal, was passieren wird, wenn dieser Fall wirklich eintritt. Wäre das wirklich ein Weltuntergang? Gibt es eine Lösung? Du wirst bemerken, dass die meisten Szenarien gar nicht so horrorartig sind, wenn du etwas Distanz dazu erreicht hast. Wenn du dich in die Rolle deines Gegenübers versetzt, wirst du merken, wie viele Fehler in der Realität verzeihbar und unbedeutend sind. Fehler sind schließlich da um gemacht zu werden!
Mit allen Eventualitäten abgedeckt, bist du auf jeden Fall weniger nervös – was kann schließlich schon schlimmes passieren? Sich mit Angst auseinanderzusetzen, anstatt sie zu verdrängen, hilft die Angst zu akzeptieren – irgendwann schlägt das in Entspannung um. Solange in der jeweiligen Situation eine externe Sichtweise angewandt werden kann, bleiben die Reaktionen und somit der Ausgang des Szenarios steuerbar.
 

-> innerer Monolog

Kenne dich und dein Publikum. Solange du dich gut vorbereitet hast, bist du mit allem ausgerüstet, was du im entscheidenden Moment benötigst. Mache dir selbst Mut, indem du dir immer wieder bestätigst, dass du gut vorbereitet bist und dein Thema gut beherrscht. Sage dir selbst, dass du ruhig und entspannt bist. Gehe die Situation kurz vorher nur noch positiv durch. Kurz vor deinem Auftritt sind auch nur noch positive Gedankengänge erlaubt – versuche alles Negative auszublenden! Als Hilfestellung beachte alles um dich herum, was wohlwollend ist. Jemand der dir viel Glück wünscht, oder im besten Fall dein(e) Zuhörer selbst. Solche Gedanken lenken dich ab und durchbrechen deinen Selbstzweifel. Es hilft außerdem sich als Teil der Gruppe deiner Zuhörer zu sehen. Dein Gegenüber ist nicht dein Feind!
 
Autorin: Christina Busse

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